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Cómo obtener sus vitaminas y minerales

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Alimentar a su cuerpo con las vitaminas y minerales que necesita es esencial para mantener la salud en general.

Hemos creado esta práctica tabla para mostrarle exactamente dónde puede encontrar las vitaminas y minerales que su cuerpo más necesita. Mézclalos y asegúrate de obtener un equilibrio de todas las cosas buenas.


Un jugo de vegetales para un mejor multivitamínico

Hacer jugo de verduras es una de las formas más saludables de obtener todos los requisitos mínimos diarios de verduras con más nutrientes que los mejores suplementos multivitamínicos. Los jugos de verduras proporcionan al cuerpo nutrientes que no encontrará en el jugo embotellado o incluso en la mejor comida casera, porque el calor, la pasteurización, los conservantes y el almacenamiento destruyen muchos nutrientes.

La ciencia nutricional sugiere que mezclar frutas y verduras puede causar malestar estomacal debido a sus diferentes necesidades digestivas. Las excepciones son las manzanas que se pueden usar en cualquier receta de jugo de verduras, y las zanahorias se pueden exprimir con cualquier fruta. He mezclado todo tipo de verduras y frutas durante años sin ningún problema.


Cómo comer sus vitaminas

Es posible obtener su cuota diaria de su plato en lugar de la estantería de la farmacia. Aquí, los nutrientes que necesita todos los días y cómo obtenerlos de su dieta.

Las píldoras pueden parecer una solución fácil, pero la comida proporciona una gran cantidad de nutrientes, así como fibra, de la que carecen las píldoras, dice Mary Ryan, dietista registrada en Jackson Hole, Wyoming.

Estos nutrientes son los que mantienen su cuerpo funcionando de la mejor manera & # x2015 construyendo huesos fuertes mejorando la capacidad intelectual, el estado de ánimo y la memoria y posiblemente ayudando al sistema inmunológico a prevenir dolencias pequeñas (un resfriado) y grandes (cáncer).

"Las vitaminas deben usarse sólo como suplementos de la dieta, no como sustitutos de los alimentos saludables", dice Jeffrey Blumberg, Ph.D., director del laboratorio de investigación de antioxidantes de la Universidad de Tufts, en Boston.

Si bien hay cientos de nutrientes, la siguiente información explica los que necesita consumir todos los días, qué hacen y cómo obtenerlos de su dieta.

Vitaminas B6 y B12

Qué hace por ti: El complejo de vitaminas B (especialmente B6 y B12) mantiene la sangre, los nervios y el sistema inmunológico funcionando correctamente. Una deficiencia puede ser un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Cuánto necesitas a diario: La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 1,3 miligramos de B6 y 2,4 microgramos de B12.

Mejores fuentes de alimentos: B6 es abundante en cereales integrales, plátanos, frijoles, nueces, germen de trigo, pollo y pescado. B12 se encuentra en la carne de res, cerdo, aves, huevos, pescado y productos lácteos.

Cómo comer lo suficiente: Una taza de yogur natural y un plátano, una onza de semillas de girasol y tres onzas de rosbif llenarán sus cuotas de B12 y B6. La B12 se encuentra solo en productos animales, por lo que los veganos deben tomar un suplemento.

Vitamina C

Qué hace por ti: La vitamina C es un antioxidante que se ha demostrado que combate los radicales libres que dañan el ADN. Puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y aumentar el HDL, el llamado colesterol "bueno".

Cuánto necesitas a diario: Setenta y cinco miligramos, pero algunos expertos recomiendan consumir al menos 200 miligramos. En cuanto a las megadosis de C para prevenir los resfriados, no hay evidencia científica de que logren algo.

Mejores fuentes de alimentos: Jugos y frutas cítricas, fresas, pimientos rojos y verdes, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, col rizada y berza.

Cómo comer lo suficiente: Solo una naranja casi te lleva a la RDA. Coma las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras y no debería faltarle C.

Calcio

Qué hace por ti: Es esencial para la salud ósea y juega un papel importante en la prevención de la osteoporosis.

Cuánto necesitas a diario: Hasta los 50 años, las mujeres deben recibir al menos 1,000 miligramos diarios, las mayores de 50 deben tomar al menos 1,200. El cuerpo puede absorber más de 500 miligramos de calcio a la vez, por lo que las dosis pequeñas son las mejores.

Mejores fuentes de alimentos: Los productos lácteos son los alimentos más densos en calcio, pero se pueden encontrar cantidades más pequeñas en las legumbres y las verduras de hoja verde oscuro.

Cómo comer lo suficiente: Un vaso de ocho onzas de leche descremada, una taza de yogur, una taza de espinacas cocidas y un higo lo llevarán a su meta de calcio. Si no come lácteos, busque leche de soja o jugo de naranja fortificados con calcio.

Vitamina D

Qué hace por ti: Mejora la absorción de calcio. Una deficiencia de vitamina D puede provocar osteoporosis y se ha relacionado con ciertos cánceres, así como con esclerosis múltiple, diabetes tipo 1 y otras enfermedades crónicas.

Cuánto necesitas a diario: Doscientas UI para mujeres de hasta 50 años y de 400 a 600 UI para las mayores de 50 años. *

Mejores fuentes de alimentos: Aunque algo se encuentra en los pescados grasos, como el atún y el salmón, la mayor parte de nuestra vitamina D proviene de alimentos fortificados, como la leche y los cereales. El cuerpo también produce su propia vitamina D cuando se expone a la luz solar.

Cómo comer lo suficiente: Si tiene menos de 50 años, una porción de 3 1/2 onzas de salmón o dos tazas de leche fortificada le dará la dosis diaria recomendada. También suele ser suficiente de diez a 15 minutos de luz solar (sin protector solar) dos o tres veces por semana.

* Las vitaminas liposolubles, como D y E, generalmente se miden en UI, o unidades internacionales, en lugar de miligramos o microgramos.

Vitamina e

Qué hace por ti: Esta vitamina y una función principal es como antioxidante. Estudios recientes apuntan a efectos positivos sobre la salud ocular y la prevención de la enfermedad de Alzheimer y aposs.

Cuánto necesitas a diario: Generalmente, 22,5 UI. Existe controversia sobre los límites superiores seguros, pero la mayoría está de acuerdo en que agregar de 150 a 200 UI no debería doler y podría ayudar.

Mejores fuentes de alimentos: Aguacates, aceite vegetal (como cártamo, girasol, semilla de algodón, canola y oliva), germen de trigo, semillas de girasol, almendras y la mayoría de las otras nueces.

Cómo comer lo suficiente: Es muy fácil cumplir con la RDA con comida y una taza de brócoli crudo más dos onzas de almendras o semillas de girasol bastará.

Ácido fólico (folato)

Qué hace por ti: La ingesta baja durante el embarazo provoca un riesgo más alto de lo normal de defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida. Las deficiencias pueden ser un factor de riesgo para algunos cánceres, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Cuánto necesitas a diario: Generalmente, 400 microgramos.

Mejores fuentes de alimentos: Verduras de hoja, fresas, germen de trigo, brócoli, espárragos, cereales integrales, frijoles y alimentos enriquecidos con ácido fólico, como cereales y panes.

Cómo comer lo suficiente: Una porción de 3/4 de taza de cereal de desayuno fortificado contiene el 100 por ciento de lo que necesita. Una taza de guisantes, una taza de espinacas cocidas y unas cinco puntas de espárragos también se suman a la dosis diaria recomendada.

Qué hace por ti: Previene la anemia ferropénica. También existe evidencia de que ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable. Una deficiencia puede estar relacionada con un deterioro de la memoria y una incapacidad para concentrarse.

Cuánto necesitas a diario: Generalmente, 18 miligramos. Los niveles excesivos de hierro son raros, pero pueden dañar los órganos, por lo que nunca complementes el hierro más allá de la cantidad que se encuentra en la mayoría de los multivitamínicos sin una receta médica.

Mejores fuentes de alimentos: El hierro es más abundante y se absorbe mejor en las carnes rojas, las almejas y, en menor cantidad, en las yemas de huevo, el pollo y el pescado. También se encuentra en legumbres, granos fortificados y cereales.

Cómo comer lo suficiente: Una ensalada grande de espinacas, una taza de sopa de lentejas y una porción pequeña (de tres onzas) de carne roja le proporcionarán la cantidad adecuada de hierro.

Vitamina K

Qué hace por ti: Ayuda a mantener una coagulación sanguínea saludable y promueve la densidad y la fuerza de los huesos.

Cuánto necesitas a diario: No se ha establecido ninguna RDA. La ingesta adecuada (IA) para las mujeres es de 90 microgramos.

Mejores fuentes de alimentos: Verduras de hoja verde oscuro y aceites vegetales, como oliva, canola y soja.

Cómo comer lo suficiente: Una taza de brócoli crudo o una ensalada de espinacas le proporcionarán todo lo que necesita.

Magnesio

Qué hace por ti: Ayuda a mantener la función normal de los músculos y los nervios, regular los niveles de azúcar en sangre y mantener los huesos fuertes. La falta de este en su dieta puede contribuir a enfermedades cardíacas o presión arterial alta.

Cuánto necesitas a diario: Generalmente, 320 miligramos.

Mejores fuentes de alimentos: Panes y cereales integrales, legumbres, espinacas, brócoli, dátiles, pasas, plátanos, almendras, anacardos, maní, nueces y nueces.

Cómo comer lo suficiente: Tome dos rebanadas de pan tostado integral para el desayuno, coma tres onzas de almendras y pasas por la tarde, y para la cena pruebe tres onzas de fletán a la parrilla con una papa al horno.

Qué hace por ti: Desempeña un papel importante en el apoyo a un sistema inmunológico saludable. Chupar pastillas de zinc varias veces al día durante los primeros días de un resfriado puede acortar su duración y disminuir la gravedad de los síntomas.

Cuánto necesitas a diario: La dosis diaria recomendada para mujeres es de ocho miligramos.

Mejores fuentes de alimentos: Productos de origen animal, como pierna de ternera y solomillo de cerdo, así como ostras y frutos secos.

Cómo comer lo suficiente: Una hamburguesa con queso en un panecillo de trigo integral lo llevará a la RDA.


Infografía: Cómo consumir las vitaminas y minerales diarios

Aunque los masticables de la mañana pueden ser sabrosos, para obtener la cantidad recomendada de vitaminas y minerales todos los días, es mejor que omita el suplemento y planifique sus comidas en consecuencia.

La Academia Estadounidense de Médicos de Familia dice que obtener micronutrientes a través de los alimentos en lugar de un multivitamínico asegura que su cuerpo pueda absorberlos adecuadamente. Esto es especialmente útil para vegetarianos y mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas.

Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan las siguientes opciones de alimentos como otra fuente de estos importantes micronutrientes:

Alimentos con vitamina A:

Alimentos que contienen vitamina D:

  • Pescado (pescado graso como salmón, caballa, arenque, reloj anaranjado)
  • Cereales fortificados
  • Leche y productos lácteos fortificados (queso, yogur, mantequilla, crema)

Fuentes alimenticias de vitamina E:

  • Palta
  • Verduras de color verde oscuro (espinacas, brócoli, espárragos, hojas de nabo)
  • Aceites (cártamo, maíz, girasol)
  • Papaya, mango

Alimentos con vitamina K:

  • Repollo
  • Coliflor
  • Verduras de color verde oscuro (brócoli, coles de Bruselas y espárragos)
  • Pescado, hígado, ternera, huevos

Alimentos con biotina:

Alimentos con Folato:

  • Espárragos, brócoli
  • Remolacha
  • Frijoles secos (pinto cocido, azul marino, riñón, lima)
  • Mantequilla de maní

Fuentes de vitamina B1:

Alimentos con vitamina B6:

Alimentos con vitamina B12:

Alimentos con Vitamina B2:

El hummus con una guarnición de palitos de verduras puede ser un gran bocadillo lleno de nutrientes. Echa un vistazo a tres giros de la receta tradicional de hummus aquí.

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Los mejores alimentos para vitaminas y minerales.

Las vitaminas y los minerales son tan esenciales para vivir como el aire y el agua. No solo mantienen su cuerpo sano y funcional, sino que lo protegen de una variedad de enfermedades.

Las vitaminas y los minerales se mezclan, pero son bastante diferentes. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas o animales. A menudo se les llama "esenciales" porque no se sintetizan en el cuerpo (a excepción de la vitamina D) y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos.

Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en rocas, suelo o agua. Sin embargo, puede absorberlos indirectamente del medio ambiente o de un animal que haya comido una planta en particular.

Dos tipos de cada uno

Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua, lo que significa que el cuerpo expulsa lo que no absorbe, y solubles en grasa, donde las cantidades sobrantes se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas. Las vitaminas solubles en agua son las ocho vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12) y la vitamina C. -Las vitaminas solubles son A, D, E y K.

Hay muchos minerales, pero algunos son necesarios para una salud óptima. Los minerales se dividen en dos grupos: principales y traza. Los principales no son necesariamente más importantes que el rastro, pero significa que hay mayores cantidades en su cuerpo.

Las principales fuentes de alimentos

Las pautas federales sugieren cantidades diarias mínimas de vitaminas y minerales clave. Sin embargo, a menos que necesite aumentar la ingesta de algunos específicos debido a una deficiencia u otra razón médica, seguir tantos números puede resultar confuso.

El mejor enfoque para asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales, y en las cantidades adecuadas, es adoptar una dieta amplia y saludable. Esto implica un énfasis en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, proteínas bajas en grasa y productos lácteos. La buena noticia es que muchos alimentos comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias con las comidas diarias.

Estos son algunos de los mejores alimentos para las vitaminas y minerales del Informe Especial de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard, Entender las vitaminas y los minerales: elegir los alimentos y los nutrientes que necesita para mantenerse saludable:

Fuentes de vitamina

Agua soluble:

B-1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza bellota

B-2: leche, yogur, queso, cereales integrales y enriquecidos.

B-3: carne, aves, pescado, cereales integrales y enriquecidos, champiñones, patatas

B-5: pollo, cereales integrales, brócoli, aguacates, champiñones

B-6: carne, pescado, aves, legumbres, tofu y otros productos de soja, plátanos

B-7: Granos integrales, huevos, soja, pescado

B-9: Granos y cereales enriquecidos, espárragos, espinacas, brócoli, legumbres (guisantes y garbanzos), zumo de naranja

B-12: Carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja enriquecida y cereales

Vitamina C: Cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas

Soluble en grasa:

Vitamina A: carne de res, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, batatas, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos

Vitamina D: Leche y cereales enriquecidos, pescados grasos

Vitamina E: Aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos

Vitamina K: Repollo, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada

Minerales

Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde

Cloruro: sal

Magnesio: Espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral

Potasio: carne, leche, frutas, verduras, cereales, legumbres

Sodio: sal, salsa de soja, verduras

Cromo: carne, pollo, pescado, frutos secos, queso

Cobre: mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas pasas

Fluoruro: pescado, tés

Yodo: Sal yodada, mariscos

Planchar: carnes rojas, aves, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado

Manganeso: nueces, legumbres, cereales integrales, té

Selenio: Carne de órganos, mariscos, nueces

Zinc: carne, mariscos, legumbres, cereales integrales

Por Matthew Solan
Editor ejecutivo, Reloj de salud para hombres de Harvard

Imagen: © Maksym Yemelyanov | Dreamstime.com


7 alimentos para agregar vitaminas y zinc a su dieta de forma natural

Reflejos

A medida que la segunda ola de la pandemia de Covid-19 continúa, hay una vez más un enfoque renovado en los alimentos y suplementos que estimulan la inmunidad. Los nutricionistas de todo el mundo recomiendan que las personas consuman una dieta equilibrada que incluya vitaminas, zinc, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos para mantener una salud óptima. Las vitaminas y el zinc son especialmente importantes ya que ayudan al sistema de defensa inmunológico del cuerpo. A continuación se presentan algunos alimentos que son naturalmente ricos en vitaminas y zinc y que se pueden incorporar fácilmente a las comidas.

Aquí tienes 7 vitaminas y alimentos ricos en zinc para ti:

La avena proporciona muchas vitaminas y minerales importantes, y está relacionada con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas. Media taza de avena proporciona 1,5 mg de zinc y está cargada de fibra, betaglucano, vitamina B6 y folatos. La avena ayuda a regular los niveles de colesterol y promueve el crecimiento de bacterias buenas en el intestino. Al igual que las legumbres, la avena (y otros cereales integrales) también contienen fitatos, que pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe los minerales.

La avena puede ser una excelente manera de cargarse de nutrientes esenciales.

Los anacardos son una excelente fuente de zinc natural de origen vegetal. Ya sea que se consuman crudos o asados, aportan aproximadamente 1,5 mg de zinc. Son ricos en vitamina A, vitamina K, cobre, ácido fólico y grasas insaturadas saludables. Por lo tanto, comer anacardos puede reducir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y promover un colesterol saludable.

3. Frutas cítricas y bayas

Se dice que la vitamina C ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos, que son claves para combatir las infecciones. Casi todas las frutas cítricas son ricas en vitamina C. Naranjas, limones, piñas, limas dulces (mausambi), toronjas, etc., tienes muchas opciones para elegir. El cuerpo no produce ni almacena vitamina C, por lo tanto, cargar vitamina C a diario es de suma importancia. La cantidad diaria recomendada de vitamina C para mujeres adultas es de 75 mg y de 90 mg para hombres.

Las frutas cítricas y las bayas son una gran fuente de vitaminas naturales.

4. Brócoli y espinacas

El brócoli está sobrealimentado con vitaminas y minerales. Repleto de vitaminas A, C y E, así como fibra y muchos otros antioxidantes, el brócoli es una de las verduras más saludables para poner en nuestros platos. Por otro lado, la espinaca no solo es rica en vitamina C, sino que también está repleta de numerosos antioxidantes y betacaroteno, los cuales aumentan la capacidad de nuestro sistema inmunológico para combatir las infecciones. Al igual que el brócoli, la espinaca es más saludable cuando se cocina lo menos posible para que conserve sus nutrientes.

5. Pescados azules como el atún y el salmón

El pescado contiene altos niveles de nutrientes y proteínas, particularmente pescados grasos, como el salmón y el atún. Proporcionan vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, zinc y hierro, y también son ricos en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a mejorar la actividad muscular, la función inmunológica, la digestión y la fertilidad.

El pescado puede ser una excelente manera de obtener su dosis diaria de nutrientes.

El yogur es excelente para las defensas inmunitarias de nuestro cuerpo y la salud intestinal. El yogur nos da bacterias buenas para un intestino sano y también proporciona suficiente zinc para el cuerpo. Una taza de cuajada / yogur contiene 1,5 mg de zinc. Realmente es una de las mejores opciones para ayudar a la digestión y ayudar a estimular la inmunidad. El yogur también es una gran fuente de vitamina D y puede ayudar a fortalecer nuestros huesos.

Además de ser una buena fuente de vitamina C, el jengibre también contiene betacaroteno. Esta se convierte en el cuerpo en vitamina A que ayuda a estimular el sistema inmunológico. Desempeña un papel crucial en proporcionar un nivel decente de antioxidantes a nuestro cuerpo. Puede considerarse como nuestro propio guardaespaldas, que nos protege de la oxidación y las enfermedades. El jengibre también aumenta el metabolismo y estabiliza el nivel de azúcar en sangre en el cuerpo.

El jengibre es uno de los superalimentos curativos de la naturaleza.

Es esencial que luchemos para romper la cadena de transmisión durante esta segunda ola mortal de la pandemia de COVID-19, y una de las mejores formas de hacerlo es manteniendo nuestros cuerpos y mentes saludables. Además de agregar los alimentos anteriores a su dieta diaria, incluya ejercicio moderado, limite el consumo de alcohol, deje de fumar y duerma lo suficiente.

Sobre el autor: Rohit Shelatkar es un experto en fitness y nutrición con más de 15 años de experiencia.

Descargo de responsabilidad: Las opiniones expresadas en este artículo son opiniones personales del autor. NDTV no es responsable de la precisión, integridad, idoneidad o validez de la información de este artículo. Toda la información se proporciona tal cual. La información, hechos u opiniones que aparecen en el artículo no reflejan los puntos de vista de NDTV y NDTV no asume ninguna responsabilidad u obligación por los mismos.


Fuentes alimenticias de vitaminas y minerales

Cuando se trata de vitaminas y minerales, probablemente esté buscando el resultado final: ¿Cuánto necesita y qué alimentos los contienen? La siguiente lista le ayudará. Cubre todas las vitaminas y minerales que debes obtener, preferiblemente de los alimentos.

Alimentos que lo tienen: Leche, alternativas no lácteas fortificadas como leche de soja, yogur, quesos duros, cereales fortificados, leche de almendras no fortificada, col rizada

  • Adultos de 19 a 50 años: 1,000 miligramos por día
  • Mujeres de 51 años o más: 1200 miligramos por día
  • Hombres de 51 a 70 años: 1,000 miligramos por día
  • Hombres de 71 años o más: 1200 miligramos por día

Que hace: Necesario para el crecimiento y la fuerza de los huesos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular y más

No consigas más que esto al día: 2,500 miligramos por día para adultos de 50 años o menos, 2,000 mg por día para aquellos de 51 años o más

Alimentos que lo tienen: Leche, hígado, huevos, cacahuetes

  • Hombres: 550 miligramos por día
  • Mujeres: 425 miligramos por día mujeres: 450 miligramos por día mujeres: 550 miligramos por día

Continuado

Que hace: Ayuda a producir células

No obtengas más que esto: 3500 miligramos por día

Alimentos que lo tienen: Brócoli, patatas, carnes, aves, pescado, algunos cereales

  • Hombres de 19 a 50 años: 35 microgramos por día
  • Mujeres de 19 a 50 años: 25 microgramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 30 microgramos por día mujeres: 45 microgramos por día
  • Hombres de 51 años en adelante: 30 microgramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 20 microgramos por día

Que hace: Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

No obtengas más que esto: No se conoce un límite superior para los adultos

Alimentos que lo tienen: Mariscos, nueces, semillas, cereales de salvado de trigo, granos integrales

  • Adultos: 900 microgramos por día, a menos que estén embarazadas o en período de lactancia.
  • Mujeres embarazadas: 1000 microgramos por día.
  • Mujeres que amamantan: 1300 microgramos por día

Que hace: Ayuda a tu cuerpo a procesar el hierro.

No obtengas más que esto: 8.000 microgramos por día para adultos

Continuado

Alimentos que lo tienen: Alimentos vegetales, como avena, lentejas, guisantes, frijoles, frutas y verduras

  • Hombres de 19 a 50 años: 38 gramos por día
  • Mujeres de 19 a 50 años: 25 gramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 25 a 30 gramos por día.
  • Hombres de 51 años en adelante: 30 gramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 21 gramos por día

Que hace: Ayuda con la digestión, reduce el colesterol LDL ("malo"), lo ayuda a sentirse satisfecho y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre

No consigas más que esto: Sin límite superior de alimentos para adultos

Alimentos que lo tienen: Agua fluorada, algo de pescado de mar.

  • Hombres: 4 miligramos por día
  • Mujeres: 3 miligramos por día. Esto incluye mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Que hace: Previene las caries en los dientes, ayuda al crecimiento óseo.

No consigas más que esto: 10 miligramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Verduras de hoja oscura enriquecidas y panes integrales cereales fortificados

Continuado

  • Adultos: 400 microgramos por día, a menos que estén embarazadas o en período de lactancia.
  • Mujeres embarazadas: 600 microgramos por día.
  • Mujeres que amamantan: 500 microgramos por día.

Que hace: Ayuda a prevenir defectos de nacimiento, importante para la salud del corazón y para el desarrollo celular.

No obtengas más que esto: 1,000 microgramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Algas, mariscos, productos lácteos, alimentos procesados, sal yodada

  • Adultos: 150 microgramos por día, a menos que estén embarazadas o en período de lactancia.
  • Mujeres embarazadas: 209 microgramos por día
  • Mujeres que amamantan: 290 microgramos por día

Que hace: Ayuda a producir hormonas tiroideas.

No obtengas más que esto: 1,100 microgramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Cereales fortificados, frijoles, lentejas, ternera, pavo (carne oscura), soja, espinaca

  • Hombres de 19 años en adelante: 8 miligramos por día
  • Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 27 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 10 miligramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 8 miligramos por día

Que hace: Necesario para los glóbulos rojos y muchas enzimas.

Continuado

No consigas más que esto: 45 miligramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Vegetales de hoja verde, nueces, lácteos, soja, papas, trigo integral, quinua

  • Hombres de 19 a 30 años: 400 miligramos por día
  • Hombres de 31 años en adelante: 420 miligramos por día
  • Mujeres de 19 a 30 años: 310 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres de 31 años en adelante: 320 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 350-360 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 310-320 miligramos por día

Que hace: Ayuda con el ritmo cardíaco, la función muscular y nerviosa, la fuerza ósea.

No obtengas más que esto: Para el magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos y el agua, no existe un límite superior.

Para magnesio en suplementos o alimentos enriquecidos: 350 miligramos por día

Alimentos que lo tienen: Nueces, frijoles y otras legumbres, té, cereales integrales

  • Hombres: 2,3 miligramos por día
  • Mujeres: 1.8 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 2.0 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 2.6 miligramos por día

Continuado

Que hace: Ayuda a formar huesos y a producir algunas enzimas.

No consigas más que esto: 11 miligramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Legumbres, verduras de hoja, cereales, frutos secos

  • Adultos: 45 microgramos por día, a menos que estén embarazadas o en período de lactancia.
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 50 microgramos por día

Que hace: Necesitaba hacer algunas enzimas.

No obtengas más que esto: 2000 microgramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Leche y otros productos lácteos, guisantes, carne, huevos, algunos cereales y panes.

Que hace: Las células lo necesitan para funcionar normalmente. Ayuda a generar energía. Necesario para el crecimiento óseo.

No obtengas más que esto:

  • Adultos hasta los 70 años: 4.000 miligramos por día. El límite es menor si está embarazada.
  • Mujeres embarazadas: 3500 miligramos por día
  • Adultos de 70 años o más: 3,000 miligramos por día

Alimentos que lo tienen: Patatas, plátanos, yogur, leche, atún aleta amarilla, soja y una variedad de frutas y verduras.

Continuado

  • Adultos: 4700 miligramos por día, a menos que estén amamantando
  • Mujeres que amamantan: 5,100 miligramos por día

Que hace: Ayuda a controlar la presión arterial, hace que los cálculos renales sean menos probables

No obtengas más que esto: No se conoce un límite superior para los adultos. Sin embargo, las dosis altas de potasio pueden ser mortales.

Alimentos que lo tienen: Vísceras, mariscos, productos lácteos, algunas plantas (si se cultivan en suelo con selenio), nueces de Brasil

  • Adultos: 55 microgramos por día, a menos que estén embarazadas o en período de lactancia.
  • Mujeres embarazadas: 60 microgramos por día.
  • Mujeres que amamantan: 70 microgramos por día

Que hace: Protege las células del daño. Ayuda a controlar la hormona tiroidea.

No obtengas más que esto: 400 microgramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Alimentos elaborados con sal agregada, como alimentos procesados ​​y de restaurantes

  • Adultos de 19 a 50 años: hasta 1,500 miligramos por día
  • Adultos de 51 a 70 años: hasta 1300 miligramos por día
  • Adultos de 71 años en adelante: hasta 1200 miligramos por día

Continuado

Que hace: Importante para el equilibrio de líquidos

No obtengas más que esto: 2,300 miligramos por día para adultos, o según las instrucciones de su médico, dependiendo de si tiene ciertas afecciones, como presión arterial alta

Alimentos que lo tienen: Batatas, zanahorias, espinacas, cereales fortificados

  • Hombres: 900 microgramos por día
  • Mujeres: 700 microgramos por día
  • Mujeres embarazadas: 770 microgramos por día
  • Mujeres que amamantan: 1300 microgramos por día

Que hace: Necesario para la visión, el sistema inmunológico y la reproducción.

No consigas más que esto: 3000 microgramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Productos integrales, enriquecidos y fortificados como pan y cereales

  • Hombres: 1,2 miligramos por día
  • Mujeres: 1,1 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 1,4 miligramos por día

Que hace: Ayuda al cuerpo a procesar los carbohidratos y algunas proteínas.

No obtenga más de esta cantidad: No se conoce un límite superior para los adultos

Vitamina B2 (riboflavina)

Alimentos que lo tienen: Leche, productos de panificación, cereales fortificados

Continuado

  • Hombres: 1.3 miligramos por día
  • Mujeres: 1,1 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 1,4 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 1.6 miligramos por día

Que hace: Ayuda a convertir los alimentos en energía. También ayuda a producir glóbulos rojos.

No consigas más que esto: No se conoce un límite superior para los adultos

Alimentos que lo tienen: Carne, pescado, aves, panes enriquecidos e integrales, cereales enriquecidos

  • Hombres: 16 miligramos por día
  • Mujeres: 14 mg por día si no está embarazada o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 18 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 17 miligramos por día

Que hace: Ayuda a la digestión y a la producción de colesterol.

No obtenga más de esta cantidad: Sin límite superior de fuentes naturales. Si es un adulto y está tomando suplementos de niacina, o está obteniendo niacina de alimentos fortificados, no ingiera más de 35 miligramos por día.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Alimentos que lo tienen: Pollo, ternera, patatas, avena, cereales, tomates

Continuado

  • Adultos: 5 miligramos por día, excepto para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
  • Mujeres embarazadas: 6 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 7 miligramos por día

Que hace: Ayuda a convertir carbohidratos, proteínas y grasas en energía.

No consigas más que esto: No se conoce un límite superior para los adultos

Alimentos que lo tienen: Cereales enriquecidos, productos de soja enriquecidos, garbanzos, patatas, vísceras

  • Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 1.3 miligramos por día, excepto mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • Mujeres embarazadas: 1,9 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 2 miligramos por día
  • Hombres de 51 años en adelante: 1,7 miligramos por día
  • Mujeres de 51 años en adelante: 1,5 miligramos por día

Que hace: Ayuda con el metabolismo, el sistema inmunológico y el desarrollo del cerebro de los bebés.

No obtenga más de esta cantidad: 100 miligramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Hígado, frutas, carnes

  • Adultos: 30 microgramos por día, excepto para mujeres en período de lactancia.
  • Mujeres que amamantan: 35 microgramos por día

Que hace: Ayuda a su cuerpo a producir grasas, proteínas y otras cosas que sus células necesitan.

Continuado

No obtenga más de esta cantidad: Sin límite superior conocido

Alimentos que lo tienen: Pescado, aves, carnes, productos lácteos, cereales fortificados

  • Adultos: 2,4 microgramos por día, excepto para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
  • Mujeres embarazadas: 2,6 microgramos por día
  • Mujeres que amamantan: 2,8 microgramos por día

Que hace: Ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos.

No obtenga más de esta cantidad: Sin límite superior conocido

Alimentos que lo tienen: Pimientos rojos y verdes, kiwis, naranjas y otros cítricos, fresas, brócoli, tomates

  • Hombres: 90 miligramos por día
  • Mujeres: 75 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 85 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 120 miligramos por día
  • Fumadores: agregue 35 miligramos a los números anteriores.

Que hace: Ayuda a proteger contra el daño celular, apoya el sistema inmunológico y ayuda a su cuerpo a producir colágeno.

No obtengas más que esto: 2,000 miligramos por día para adultos

Continuado

Alimentos que lo tienen: Aceites de hígado de pescado, pescados grasos, productos lácteos enriquecidos, cereales enriquecidos

  • Adultos de 19 a 70 años: 600 unidades internacionales (UI) por día
  • Adultos de 71 años o más: 800 unidades internacionales por día

Que hace: Necesario para los huesos, los músculos, el sistema inmunológico y la comunicación entre el cerebro y el resto de su cuerpo.

No obtengas más que esto: 4000 unidades internacionales por día para adultos a menos que lo indique su médico

Alimentos que lo tienen: Cereales fortificados, semillas de girasol, almendras, mantequilla de maní, aceites vegetales

  • Adultos: 15 miligramos por día o 22,5 unidades internacionales. Eso incluye a las mujeres embarazadas.
  • Mujeres que amamantan: 19 miligramos por día, 28,5 UI

Que hace: Ayuda a proteger las células contra el daño.

No obtenga más de esta cantidad: 1,000 miligramos por día para adultos

Alimentos que lo tienen: Verduras verdes como espinacas, coles y brócoli Coles de Bruselas repollo

Que hace: Importante en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

Continuado

No obtenga más de esta cantidad: Desconocido

Alimentos que lo tienen: Carnes rojas, algunos mariscos, cereales fortificados

  • Hombres: 11 miligramos por día
  • Mujeres: 8 miligramos por día, a menos que estén embarazadas o amamantando
  • Mujeres embarazadas: 11 miligramos por día
  • Mujeres que amamantan: 12 miligramos por día

Que hace: Apoya su sistema inmunológico y la función nerviosa. También es importante para la reproducción.

No obtenga más de esta cantidad: 40 mg por día para adultos

Fuentes

Oficina de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionales de Salud: Hojas de datos sobre suplementos dietéticos.


Vitaminas y minerales recomendados para excursionistas

Los excursionistas necesitan especialmente el grupo de vitamina B, vitamina D, hierro, calcio, zinc y magnesio. También necesitan antioxidantes como las vitaminas A (β-caroteno), C y E, además de selenio.

Tener suficiente vitamina B es vital para asegurar la producción óptima de energía, así como para reparar y desarrollar tejido muscular. Este grupo de vitaminas B proporciona funciones importantes que se relacionan directamente con el ejercicio: las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina) y B7 (biotina) ayudan a producir energía. durante el ejercicio. Las vitaminas B9 (ácido fólico) y B12 son necesarias para producir glóbulos rojos, sintetizar proteínas y reparar y mantener los tejidos.

El cuadro a continuación le dará una idea de qué nutrientes son esenciales para los excursionistas, qué funciones y beneficios brindan, y qué alimentos son buenas fuentes para cada uno.


Recetas de hierbas ricas en micronutrientes

Tónico de sangre nutritivo

Cocinar hierbas ricas en minerales junto con melaza crea un tónico sabroso y profundamente nutritivo para incorporar a su régimen diario. Todas las hierbas de esta receta de melaza con infusión de hierbas se secan.

½ taza de escaramujos Rosa spp.) fruta
1/2 taza de diente de león ( Taraxacum officinale) raíz
1/2 taza de alfalfa Medicago sativa) hoja
1/2 cup yellow dock ( Rumex crispus) raíz
1/2 cup nettle ( Urtica dioica ) leaf
1/2 cup raspberry ( Rubus idaeus ) leaf
1/2 tablespoon kelp ( Laminaria ochroleuca ) powder
1 cinnamon ( Cinnamomum spp.) stick
1 teaspoon orange ( Agrios X sinensis ) peel
1 quart blackstrap molasses

  • Combine the blackstrap molasses and herbs in a large saucepan, stirring well to coat.
  • Bring to a simmer for one hour, then remove from heat.
  • Let sit overnight in a cool place, then repeat by simmering for another hour.
  • Retirar del fuego y dejar enfriar.
  • Colar y embotellar.
  • Adding 25% ethanol alcohol per volume creates a shelf-stable syrup, otherwise store in the refrigerator.
  • As a tonic, take 1 tablespoon/day.
  • If iron deficient, take 1 tablespoon, 3x/day.
  • For children, 1-3 teaspoons/day.

Stinging Nettle Chips

Although more delicate than kale chips, nettle provides an abundant source of minerals such as calcium, iron, and vitamin A (Rutto et al., 2013). Drying stinging nettles deactivates its sting, but when working with fresh nettles, wear gloves

1 cup tahini
½ cup sunflower seeds
¼ cup pine nuts
2 dientes de ajo
¼ cup sesame seeds
1 teaspoon smoked paprika ( Capsicum annuum ) powder
½ teaspoon ginger ( Zingiber officinale ) powder
2 cucharadas de levadura nutricional
Juice of one lemon
2 teaspoons Himalayan salt
½ tsp of black pepper ( Piper nigrum ) ground
¼ cup fresh nettles ( Urtica dioica ), or 2 tablespoons of dried nettles
½ cup of boiling water
6 cups stinging nettle leaves, rinsed and dried

  • Prepare nettle infusion: combine 2 tablespoons of dried nettle leaves or ¼ cup of fresh nettles in a heat-safe canning jar. Fill with ½ boiling water. Cover and let sit for a minimum of 10 minutes, strain, and use as directed.
  • Combine all ingredients except nettles and nettle infusion into a food processor. Add ¼ cup of nettle infusion and blend until the consistency is somewhere between a paste and salad dressing, adding more nettle infusion as needed.
  • Place nettles into a large bowl. Using gloves, pour the blender contents over the nettles. Wearing gloves, massage the paste into the leaves until well coated.
  • Fill food dryer trays with the coated nettle leaves, pressing down to flatten, and set the temperature to 115 degrees Fahrenheit for 8-10 hours or until dried.

Nettle Gomasio

Gomasio, a delicious seasoning, made its claim to fame in the U.S. as part of the macrobiotic diet movement and is thought to be a healthier alternative to ordinary salt. Sesame seeds provide a rich source of iron, calcium, and B vitamins.

2 cups nettle chips (from above recipe)
1/2 cup unhulled sesame seeds, toasted
¼ cup nutritional yeast
1 tablespoon powdered kelp ( Laminaria ochroleuca ) powder
2 teaspoons rosemary ( Salvia rosmarinus ) leaf
1 tablespoon coriander ( Coriandrum sativum ) seed
1 cup Himalayan pink salt

  • Dry roast the sesame seeds by gently warming them in a pan over medium heat, tossing or continually stirring, until brown, then move to a bowl.
  • Combine the coriander seed and pine nuts in the same pan and dry roast until slightly brown, then combine in a bowl with sesame seeds.
  • Combine the remaining ingredients into the bowl and stir together until well mixed.
  • Place ingredients in a food processor or other type of grinder. Process until ground to a coarse meal and store in a glass jar.

How to use: Sprinkle on soups, pizza, rice, cooked vegetables, or anything else you can think of where you would normally salt.

See more recipes featuring nettles aquí .

Handmade Calcium and Vitamin C pills

Packed with herbs high in calcium and vitamin C, these homemade pills help supply essential daily micronutrients. You can view a short video on making rolled herb pills, also known as pastilles, aquí .

1 tablespoon rose ( Rosa spp.) hip, powdered
2 tablespoon nettle ( Urtica dioica) leaf, powdered
½ tablespoon horsetail ( Equisetum arvense ) leaf and stems (harvested in spring or early summer), powdered
1 tablespoon amla ( Phyllanthus emblica ) berry, powdered
½ tsp ginger ( Zingiber officinale ) rhizome, powdered
Honey – to make a paste
2 tablespoons marshmallow (Althea officinalis) root, powdered

  • Mix the powdered herbs except for marshmallow powder until smooth.
  • Pour a small amount of slightly warmed honey into the powdered herbs, mixing until the mixture clumps together.
  • Form into small rolls, then cut into small pill-sized pieces, rolling each one into a ball.
  • Roll balls in marshmallow powder until lightly covered, then set on a plate to dry.

Dose: Take one to three pills/day.


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So if you're in an at-risk group, a supplement might be a good idea. However, the expert consensus is that the best way to get our nutrients is through our food.

But how easy is it to get everything you need from your diet? Here, Good Health has put together a day's balanced diet that would provide at least 100 per cent of the recommended daily allowance (RDA) of all 17 major vitamins and minerals - all for around 1,900 calories.

Breakfast is a good chance to get some bone-building calcium

Breakfast is a good chance to get some bone-building calcium, with a bowl of porridge made with around 200ml of any type of cows' milk providing a third of your recommended daily amount.

Milk is also an important source of vitamin B2 (vital for skin and eyes) - you get about a third of your RDA here. The porridge made with milk and fruit supplies a fifth of your daily magnesium intake (for healthy muscles) along with B vitamins (including around a third of the daily B12, which is essential for nerves to function well). Oats are also good for fibre and slow-releasing carbohydrates to keep you going until lunch.

Blackberries add around 15 per cent of your daily vitamin C (for healthy skin and the immune system) other berries such as strawberries and raspberries would give you more, but blackberries have the benefit of containing more vitamin E, an antioxidant that protects cells from damage. Blueberries would be lower in both.

A banana also provides a sixth of your daily potassium, which is needed to regulate blood pressure

Cashews are a great way to help you reach your iron intake for the day - you get nearly a quarter of your intake from the handful here. The banana is especially good for magnesium, which is required for healthy nerves and muscles, as well as vitamin B6, which allows the body to use and store energy from protein and carbohydrates - you get more than a third of your requirement of both.

The banana also provides a sixth of your daily potassium, which is needed to regulate blood pressure and the fluid content of the body.

  • Chicken salad sandwich (at least 55g of meat) with six cherry tomatoes, 75g carrot batons, 40g bag Kettle Chips and an apple

Both the chicken and the grains in the bread (white or brown) provide the B vitamins thiamin (B1) and niacin (B3), essential in unlocking energy from food. You get over a quarter of your B1 here.

The lunch also provides up to a fifth of your daily zinc (for healthy skin, cell repair and the immune system) and iron - you'd get slightly more if you chose darker leg meat from the chicken. Beef or lamb would have more zinc and iron, but eating lots of red and processed meat (more than 500g a week) is linked with an increased risk of colon cancer.

Tomatoes and carrots are good sources of vitamin A: one average carrot will provide your entire daily requirement.

Crisps cooked in sunflower oil will bump up your vitamin E intake, with about a quarter of your RDA in a small (40g) bag.

Tomatoes also add a bit of vitamin E, plus the plant chemical lycopene that gives tomatoes their red colour. This is an antioxidant, which has been linked with lower risk of stroke.

The apple adds potassium, traces of B vitamins and some more vitamin C.

Both chicken and grains in the bread (white or brown) provide the B vitamins thiamin (B1) and niacin (B3)

Not only would a small pot of yoghurt top up your calcium intake (adding around a quarter of your RDA) - it bumps up your intake of iodine. This nutrient is important for thyroid function, which regulates your metabolism and you'd get 48 per cent of your RDA here.

The yoghurt also provides B vitamins including B12 - almost a fifth of your RDA. Very low levels of B vitamins can contribute to fatigue.

Ideally choose natural yoghurt and add your own fruit to keep sugar to a minimum. However, shop-bought flavoured yoghurts contain about the same levels of nutrients.

Oily fish is a chief source of vitamin D - and the salmon here would provide two to three days' intake

  • One 140g (cooked weight) grilled salmon fillet (the size fillet in an average supermarket pack)
  • 200g boiled new potatoes
  • 3 tbsps each of cooked spinach and peas, large 250ml glass red wine

Oily fish is one of the chief sources of vitamin D - and the salmon here would provide two to three days' intake.

Vitamin D is only found in animal foods, so if you're a vegetarian you need to get it from fortified foods such as breakfast cereals, or by exposing your skin to the sun for 20 minutes or so without sunscreen each day between April and September.

Although potatoes don't count as one of your five a day, they are an excellent source of potassium - you get nearly 40 per cent of your daily intake from this meal.

It's worth noting that individual vitamin and mineral needs vary

All the ingredients in this meal supply modest amounts of magnesium, which together adds up to 40 per cent of the RDA.

The meal also provides 93 per cent of the RDA of folic acid - needed along with vitamin B12 for healthy blood cells, as well as during pregnancy to prevent birth defects - with the lion's share coming from the spinach, followed by potatoes.

The peas and spinach - like all green vegetables - are also good sources of iron and calcium. Spinach has more vitamin A, while the peas also give you energy-unlocking vitamin B1.

The red wine tops up your iron intake, providing a sixth of the RDA. ¡Salud!

It's worth noting that individual vitamin and mineral needs vary, and pregnant and breastfeeding women tend to have greater requirements, as may those with conditions such as coeliac disease and women with heavy periods (who require more iron).

People over 65 are also more prone to vitamin B12 deficiency, which can cause anaemia, even if they get enough from their diet, as this vitamin is harder to absorb as we age.

If vegetarians swap the chicken sandwich for an egg one and choose a Quorn or tofu-based dish in place of the salmon, they would meet all the RDAs for vitamin and minerals with the exception of vitamin D.

This would have to be supplied by supplements or daily exposure to the sun in the summer months (for 15 to 20 minutes).


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Comentarios:

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